Wie wir Millenials zur Burnout-Generation wurden

Selbstoptimierung, Perfektionismus, Technikaffinität, Workaholics – die Generation der Millennials wird als ehrgeizig, zielstrebig und beruflich erfolgreich beschrieben. Das Leben besteht aus einer endlosen To-Do-Liste, die es abzuarbeiten gilt. 100 % zu geben ist für Millennials nicht genug. Immer mehr, immer höher, immer besser. In unserer digitalisierten, schnelllebigen Gesellschaft ist es wahnsinnig schwer geworden, sich Pausen zu nehmen und dabei komplett abzuschalten. Nimmst du dir dann ausnahmsweise doch einmal frei, hast du Schuldgefühle, weil du nicht arbeitest. 

Kannst du dich in diesen Beschreibungen wiederfinden? In der Generation der Millennials, die in den früheren 1980er bis zu den späten 1990er Jahren geboren wurden, treten Burnout-Symptome häufiger auf als in anderen Alterskohorten. Permanenter Leistungsdruck, ständige Überanstrengung, Stress und das Gefühl, ausgebrannt zu sein, prägen ein Millennial Burnout. Burnout manifestiert sich als eine körperliche, emotionale und geistige Erschöpfung, die sich schleichend entwickelt. Sie ist das Ergebnis von andauernden oder wiederholten Belastungen in Verbindung mit übermäßigem Energieeinsatz und persönlicher Überforderung. 

Dieser Blogpost ist bestrebt dir zu helfen, Stresssituationen zu erkennen und zu durchbrechen. Zudem erhältst du wertvolle Tipps, worauf du achten kannst, um sowohl leistungsbewusst und produktiv zu sein als auch deine psychische Gesundheit zu fördern. 

Das Stresserleben ist subjektiv

Lange Zeit galt Burnout als Workaholic-Krankheit, die das Ergebnis einer jahrelang vorausgehenden Überarbeitung war. Es wurde angenommen, dass Burnout nur Personen aus hochstressigen Arbeitsumgebungen betreffen könnte. Allerdings musst du keine Führungsperson sein, die 24/7 arbeitet, damit du legitimiert bist, dich von deinem Beruf überfordert zu fühlen. Auch ein „normaler“ Teil- oder Vollzeitjob kann zu Überforderung führen – völlig irrelevant, in welcher Position du dich befindest. 

Entscheidend ist immer deine subjektive Wahrnehmung, da das Stressempfinden sehr individuell ist. Stress entsteht durch die Diskrepanz zwischen der Anforderung an eine Person und ihren Möglichkeiten. Situationen, die für dich eine einfach zu erledigende, spannende Herausforderung darstellen, könnten mich an meine Grenzen bringen. Der Grund für diese Unterschiede liegt in der indivi­du­ellen Wahrnehmung und Bewertung des Erlebten.

Es ist menschlich, Höhen und Tiefen zu verspüren und mit Situationen auch einmal überfordert zu sein. Versuche deshalb, negative Gefühle zu akzeptieren, anstatt gegen sie anzukämpfen. Lasse zu, dass du so empfindest, wie du empfindest. Sobald wir unsere Gefühle besser verstehen, können wir entscheiden, ob es etwas gibt, das wir tun können, um die Situation zu verbessern.

Wie äußert sich Burnout?

Burnout-Symptome sind sehr vielfältig. Sie äußern sich auf emotionaler, psychischer und geistiger Ebene, können aber auch in Form psychosomatischer Beschwerden auftreten. Jede*r Betroffene zeigt ein individuelles Muster an Erlebens- und Verhaltensweisen, die sich auch abhängig von der Phase der Erkrankung ändern können. Im Mittelpunkt vom Burnout-Erleben steht jedoch immer ein Gefühl tiefer Erschöpfung.

Körperliche Erschöpfung: Du fühlst dich ständig müde, erschöpft und energielos. Außerdem hast du Probleme, einzuschlafen oder wachst in der Nacht ständig auf. Weiters zeichnet sich Burnout durch eine allgemein erhöhte Krankheitsanfälligkeit aus. Diffuse körperliche Beschwerden können auftreten: Du kannst an Schwindel, Kopfschmerzen oder auch Bluthochdruck leiden. 

Emotionale Erschöpfung: Niedergeschlagenheit und Lustlosigkeit prägen den Alltag. Du verlierst außerdem positive Empfindungen und bist stattdessen häufig gereizt. Mit herausfordernden Situationen oder auftretenden Konflikten wird häufig mit Hilfslosigkeit reagiert. Kein Ausweg scheint greifbar und du hast permanente Angst zu versagen. 

Geistige Erschöpfung: Des Weiteren zeichnet sich das Burnout-Erleben durch eine negative Einstellung zum Selbst, zur Arbeit und zum Leben aus.

Phasen des Burnout

Typisch für das Burnout ist außerdem ein schleichender Verlauf. Das Gefühl des Ausgebranntseins entsteht also nicht von heute auf morgen, sondern entwickelt sich meist über Monate lang. Wenn wir also auf unseren Körper achten, können wir die Warnsignale, die er uns sendet, wahrnehmen. Der deutsch-amerikanische Psychologe Herbert Freudenberger benannte in diesem Zusammenhang zwölf Phasen, die den Verlauf von Burnout charakterisieren. 

Wie entsteht das Burnout-Syndrom?

Meist liegen die Ursachen in einem überfordernden Zusammenwirken von beruflichen, privaten, persönlichen und gesellschaftlichen Faktoren. Langanhaltender Stress – ohne zu wissen, wie man am besten damit umgeht – kombiniert mit mangelnder Erholung begünstigt die Entwicklung eines Burnout-Syndroms.

Perfektionismus

Häufig ist es das Streben nach Perfektionismus, das uns dazu antreibt, immer 110 % geben zu wollen, mehrere Aufgaben anzunehmen und keine Pausen einzubauen. Es ist für die Gier nach Vollkommenheit, übermäßiger Detailverliebtheit und einer Übererreichung der Ziele verantwortlich. „Sei perfekt!“ – Bis zu einem gewissen Grad kann so ein Antreiber auch durchaus hilfreich für ein erfolgreiches Leben sein, aber bei einer zu starken Ausprägung belastet er uns, löst enormen Stress aus und erschwert uns unnötig das Leben.

Menschen mit perfektionistischen Zügen sind durch ihre Auffassung von hoher Arbeitsqualität und Arbeitsleistung daher besonders anfällig für das Burnout-Syndrom. Zahlreiche Studien belegen einen starken Zusammenhang zwischen dem Streben nach Perfektionismus und Burnout-Symptomen. Diese Befunde sprechen dafür, dass neben stressauslösenden Umwelteinflüssen auch eine Reihe an endogenen Faktoren eine Rolle bei der Entstehung von Burnout spielen können. 

Um der Perfektionismusfalle zu entkommen, kann es hilfreich sein, dir bewusst zu machen, dass dein Umfeld vermutlich nicht so hohe Anforderungen an dich hat wie du selbst. Überprüfe bei einer anstehenden Aufgabe daher das Verhältnis von Aufwand und Nutzen und setze deine Ziele nicht zu hoch. Oft gibt es Bereiche, in denen höchste Qualität nicht unbedingt erforderlich ist. Sollte einmal etwas nicht so funktionieren wie geplant, dann mach dir keine Selbstvorwürfe. Fehler zu machen ist menschlich und du kannst immerhin aus ihnen lernen. 

Trennung von Arbeit und Freizeit

Wie oft kreisen deine Gedanken nach Feierabend noch um die noch um berufliche Aufgaben? Passiert es dir öfters, dass du dich so auf deine Karriereziele fokussierst und andere Lebensbereiche dadurch in den Hintergrund rücken? Nagt der berufliche Stress auch nach Dienstschluss noch an dir? Beantwortest du Mails am Wochenende oder nimmst du berufliche Telefonate nach Feierabend entgegen?

Auf kurze Sicht bringt dich das Streben nach persönlich gesteckten Karrierezielen voran. Erfolgt die Priorisierung von Arbeit jedoch langfristig und verschwimmt die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit, kann den Faktoren, die zu Burnout führen, kaum entkommen werden. Studien zeigen außerdem, dass Personen, die keine klare Trennung der beiden Bereiche pflegen, im Alltag weniger Entspannung finden. Folglich verschiebe sich auch die Wertigkeit des Privaten: Freizeitaktivitäten werden als weniger wichtig erachtet und mit der Zeit vernachlässigt. Ein körperlicher, seelischer, mentaler und emotionaler Ausgleich ist allerdings enorm wichtig, um sich von der Arbeit gedanklich zu distanzieren. Wird entspannenden Tätigkeiten nicht nachgegangen, so hat dies zur Folge, dass sich Arbeitnehmer*innen weniger wohl und zufrieden fühlen. Dies führt letztlich zu reduzierter Produktivität und Kreativität. 

Anerkennung im Job

Der renommierte Psychiater Reinhard Haller geht außerdem davon aus, dass sich Burnout in den meisten Fällen auf zu wenig Anerkennung im Job zurückführen lässt: „Der Mensch ist ein liebes- und lobesbedürftiges Wesen. Er rackert sich nur bis zur Erschöpfung ab, um endlich Lob zu bekommen“. Deshalb ist eine Community wichtig, in der wir uns von unseren Mitmenschen akzeptiert und wertgeschätzt fühlen sowie Verbundenheit erfahren.

Häufig fällt es uns jedoch schwer, Lob gegenüber anderen auszusprechen, da wir so oft auf unsere eigene Leistung fokussiert sind. Wann hast du das letzte Mal deiner Kollegin gesagt, wie bewundernswert du ihre effiziente Arbeitsweise findest? Wann hast du dich zuletzt ehrlich und aufrichtig bedankt, da sie dir eine Aufgabe abgenommen hat? Denk das nächste Mal doch daran, ihr ein authentisches und von Herzen kommendes Kompliment zu geben. Gleichzeitig ist es auch wichtig, Anerkennung von anderen einzufordern. Frag beim nächsten Teammeeting doch einmal nach, ob deine Vorgesetzte mit deiner Leistung zufrieden ist und bitte sie um Feedback. Denn Wertschätzung kann im Berufsalltag durchaus wahre Wunder bewirken: Wenn wir das Gefühl haben, dass uns unsere Kolleg*innen und Vorgesetzte schätzen und wir starke interpersonale Beziehungen pflegen, ist es weniger wahrscheinlich, an Burnout zu erkranken. 

Was kannst du gegen Stress unternehmen?

Auch wenn sich äußere Stressfaktoren nicht immer so einfach abschalten lassen, so gibt es dennoch einige Schritte, die du umsetzen kannst, um Stress erfolgreich bewältigen zu können. Am Anfang steht immer die Analyse der vorhandenen Burnout-Faktoren und die Klärung der eigenen Bedürfnisse. Ziel ist ein rücksichtsvoller Umgang mit sich selbst.  

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Geraten wir in eine Stresssituation, so reagiert unser Körper mit einer automatisch ablaufenden physiologischen Alarmreaktion: Kampf oder Flucht. Der US-amerikanische Physiologe Walter Cannon beschrieb die Kampf-oder-Fluchtreaktion als rasche körperliche und seelische Anpassung von Lebewesen in Gefahrensituationen als Stressreaktion. Dieses Notfallprogramm setzt einen Adrenalinstoß in unserem Gehirn frei, der binnen kürzester Zeit das Körpergeschehen auf die physiologischen Bedürfnisse einer Alarmreaktion umstellt. Diese Reaktionen liefern die Energie für überlebenssicherndes Verhalten: Entweder wir gehen auf Konfrontation, kämpfen und greifen an oder wir flüchten und ziehen uns zurück.  

Der Achtsamkeitsexperte Jon Kabat-Zinn geht davon aus, dass der Mensch die Möglichkeit hat, diesen Automatismus des Organismus zu umgehen, wenn er sich in Achtsamkeit übt: „Wertungsfreies Gewahrsein des Augenblicks ermöglicht es, sich auf eine schwierige Situation einzulassen. Es gibt uns den Spielraum, unsere Beziehung zum Geschehen und damit auch seinen Verlauf in genau jenen Momenten zu beeinflussen, in denen wir normalerweise impulsiv reagieren und im Zustand der Übererregung (...) unzweckmäßige Versuche unternehmen würden, die Situation unter Kontrolle zu bringen“.  

Der achtsame Umgang in Stresssituationen ermöglicht, die Gefühle und Impulse in einer stresserzeugenden Situation bewusst wahrzunehmen. Die Aufmerksamkeit soll anfangs vorwiegend auf die Atmung gelenkt werden, da diese als „Zugang zu unserem gesamten lieblichen Sensorium“ dienen kann und wir folglich auf Gedanken und Gefühle aufmerksam werden können. Anschließend werden jene Körperbereiche fokussiert, in denen die Stressreaktionen spürbar werden: die gerunzelte Stirn, die zusammengebissenen Zähne, die verspannten Schultern, das Herzklopfen in der Brust oder das flaue Gefühl im Magen.

Alleine diese bewusste Wahrnehmung und Lokalisierung der Gefühle kann die Situation schon grundlegend verändern und weitere physiologische Stressreaktionen abfangen. Darüber hinaus bietet der Haltungswechsel vom unbewussten Reagieren zur achtsamen Wahrnehmung Spielraum, die Situation eigens zu gestalten, eigene verzerrte Ansichten bewusst werden zu lassen und neue Lösungsmöglichkeiten zu initiieren.

„[Es geht] beim Erlernen des achtsamen Umgangs mit inneren und äußeren Stressfaktoren nicht darum, nie wieder impulsiv zu reagieren oder seine Emotionen zu unterdrücken. (...) Der springende Punkt ist zu lernen, wie man mit seinen emotionalen und körperlichen Reaktionen arbeitet, damit sie weniger Macht über uns haben und uns so mehr Spielraum für klare und effektive Handlungsentscheidungen lassen“.

Strategien gegen Stress

Länger andauernde Stressbelastungen sind Gift für Psyche und Körper. Da sich auf längere Sicht weder im Job noch im Alltag stressige Situationen vollständig vermeiden lassen, ist es umso wichtiger, dass du weißt, wie du dich aus der Stressfalle schnell wieder befreien kannst. 

🐝 Zeitmanagement: Um Stresssituationen zu vermeiden, ist es von Vorteil, wenn du deinen Tag zuvor genau geplant hast, was zu tun ist. Lege jeden Tag deine Hauptaufgaben fest und teile sie in Arbeitsblöcke auf. Schreibe eine To-Do-Liste mit den wichtigsten Aufgaben, die du Schritt für Schritt in Angriff nimmst.

 🐝 Klare Trennung von Beruf und Freizeit: Verlasse deine Arbeitsumgebung in der Freizeit oder während den Pausen! Wenn du von zuhause aus arbeitest, richte dir einen Arbeitsplatz ein, den du in deiner freien Zeit nicht aufsuchst. Ein Ortswechsel hilft dabei, sich von den Arbeitstätigkeiten zu distanzieren. Checke außerdem nach Feierabend oder am Wochenende keine beruflichen Mails und nimm keine Anrufe entgegen!

🐝 Pausen: Wenn du darauf achtest, einen vernünftigen Arbeitsrhythmus einzuhalten, kannst du auch ein enormes Arbeitspensum absolvieren. Deshalb ist es auch wichtig, Pausenzeiten einzuplanen, um wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Nach dem Sprinter-Prinzip gilt: Nach 90 Minuten intensivem Arbeiten sollst du eine Pause einlegen.

🐝 Störfaktoren: Um während deiner Arbeitszeit leistungsfähig zu sein, ist es außerdem wichtig, ganz bewusst jegliche Störfaktoren zu minimieren. Schalte daher dein Handy oder den Radio aus und setze dich an einen ungestörten Arbeitsplatz. So kannst du sicherstellen, dass du deiner Aufgabe auch deine vollkommene Aufmerksamkeit widmest.

🐝 Nein sagen: Zu oft Ja zu sagen, zu vieles hinzunehmen und sich zu viele Aufgaben und Verpflichtungen aufzuladen führt auf Dauer zu enormem Stress. Sag‘ deshalb auch einmal nein! Du musst nicht jede Aufgabe übernehmen. Du kannst schließlich auch deine Kolleg*innen oder Freund*innen bitten, dir bei einer Aufgabe zu helfen.

🐝 Digitale Auszeit: Digitale Geräte wie Smartphones, Tablets oder Laptops liefern ständig neue Reize für das Gehirn. Ständige Erreichbarkeit ist dabei ein absoluter Entspannungs-Killer. Nimm also nicht sofort in der Früh dein Handy in die Hand, sondern gönne dir ein paar Momente der Ruhe bevor du in deinen Tag startest. Wenn du dir am Abend eine digitale Auszeit nimmst, wirkt sich dies zusätzlich positiv auf deine Schlafqualität aus.

🐝 Ausgleich in der Freizeit: Achte gezielt auf einen Ausgleich in der Freizeit, der dir Freude bereitet und bei dem du abschalten und Kraft tanken kannst. Das kann etwa die Ausübung eines Hobbys sein, das Hören von deiner Lieblingsmusik oder die Zubereitung von leckerem Essen. 

🐝 Entspannungsmethoden: Entspannungstechniken können dir dabei helfen, besser mit Stress und Belastungen umzugehen. Wendest du sie regelmäßig an, können sie nachhaltig für mehr Belastbarkeit und Ausgeglichenheit sorgen. Dazu zählen Atemübungen, Meditationen und Yoga.

🐝 Soziale Kontakte: Triff‘ dich mit Freunden! Auch wenn die Zeit knapp ist: Vernachlässige deine sozialen Kontakte nicht, denn ein gut funktionierendes soziales Netz ist einer der wichtigsten Schutzfaktoren gegen Stress.

🐝 Sport: Bewegung und Sport sind essentiell, um Stress abzubauen. Ausdauersport eignet sich super, um einen klaren Kopf zu bekommen oder abzuschalten. Außerdem werden auch vermehrt Stresshormone abgebaut, wenn du dich körperlich betätigst. Wichtig ist, dass du darauf achtest, Sport zu treiben, der dir auch wirklich Spaß macht.

Mithilfe dieser Tipps kannst du versuchen, dir einen entspannenden Ausgleich zu deinem stressigen Berufsalltag zu schaffen. Ganz, ganz wichtig ist es, dass du auf dich und deinen Körper hörst. Mach eine Pause, wenn es dir zu viel wird. Denn wenn du auf deine Bedürfnisse achtest, deinen Grenzen respektierst und Selbstfürsorge pflegst, dann bist du auch sehr gut gegen Burnout gewappnet. Also, halte inne und frage dich: Wie geht es dir gerade? Wie steht es mit deiner Kraft? Welche Tätigkeiten bieten dir Entspannung und bereiten Freude?