Diese 7 Faktoren helfen dir gestärkt aus einer Krise zu gehen

Krisen und belastende Lebensereignisse sind Teil unseres Lebens. Wie wir damit umgehen ist vor allem eine Frage der Resilienz.

Resilienz meint dabei die psychische Widerstandsfähigkeit, mit der wir Krisen bewältigen, indem wir auf persönliche Ressourcen zurückgreifen. Dank dieser wunderbaren Eigenschaft können wir so einiges aushalten: Schicksalsschläge und schwere Krankheiten oder etwa den Verlust einer nahestehenden Person. Resiliente Menschen lassen sich durch Widerstände im Leben nicht entmutigen oder fühlen sich hilflos einer Situation ausgesetzt, sondern sehen diese als Lernchance an und integrieren die gemachten Erfahrungen in das weiterführende Leben.

Der Unterschied liegt also in der subjektiven Bewertung von Extremsituationen: Sie werden positiver wahrgenommen. Auch in Krisenzeiten gelingt es ihnen, sich auf die positiven Aspekte zu konzentrieren und die eigenen Stärken anzuwenden. Die Kompetenz, stets das Gute zu sehen, hilft letztendlich leichter und konstruktiver mit schwierigen Lebenslagen umzugehen. Sie lassen sich also nicht aus der Bahn werfen und sind zuversichtlich, die Herausforderung auch tatsächlich meistern zu können. Die Fähigkeit zur Belastbarkeit und inneren Stärke ist insofern so bedeutsam, da sie ein essentieller Schutzfaktor vor psychischen Störungen ist. 

Wie gehst du mit Stress und Druck um? Glaubst du selbst in Krisenzeiten daran, dass sich alles zum Guten wendet? Suchst du bei Problemen aktiv nach einer umsetzbaren Lösung? Was tust du, wenn einmal etwas nicht klappt? Hast du gute Freund*innen, auf die du dich in schwierigen Zeiten verlassen kannst? Kannst du im Leben auch das Negative akzeptieren? 

Der Ursprung von Resilienz

Resilienz entwickelt sich größtenteils im Laufe des Lebens. Der Grundstein für die Widerstandskraft liegt wie so vieles in der Kindheit: Dazu braucht es eine stabile emotionale Beziehung zu einer verlässlichen Bezugsperson sowie Akzeptanz und Unterstützung durch unsere Eltern. Erst diese Wertschätzung und Akzeptanz ermöglicht uns, ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln. Ebenso benötigen wir positive Vorbilder im Umgang mit schwierigen Situationen, damit wir am Modell lernen, wie auch wir auf Krisen reagieren können. Nicht zuletzt sind auch eigene, positive Erfahrungen für die Resilienzentwicklung nötig. Erfährst du, dass es nach Schwierigkeiten auch wieder bergauf geht und dass du selbst die Kraft und Möglichkeiten dazu hast, die Situation zu verbessern, so bist du auch im Erwachsenenalter resilienter.

Resilienz ist also weder angeboren noch stabil oder unveränderbar. Einige Faktoren, die mit der Resilienz zusammenhängen, sind aber dennoch zu einem bestimmten Grad genetisch determiniert: Intelligenz hilft dabei, kreative Wege aus den Krisen zu finden. Optimismus schafft das Vertrauen, dass sich alles zum Guten fügen wird. Extraversion erleichtert es einem, auf Mitmenschen zuzugehen und Kontakte zu knüpfen.

Aber auch, wenn diese Voraussetzungen in der Kindheit nicht oder nur kaum gegeben waren, hast du noch immer die Möglichkeit, dich ein Leben lang weiterzuentwickeln. Resilienz ist ein lebenslanger Prozess, der sich zwischen dir und deiner Umwelt abspielt und dadurch auch erlernbar ist. 

Die Säulen der Resilienz

Was für den einen wie eine erdrückende, nicht überwindbare Belastung erscheinen mag, bereitet dem anderen gar keine Sorgen, sondern ist ihm vielleicht sogar eine willkommene Herausforderung. Die innere Widerstandkraft ist individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt. Doch was sind die entscheidenden Faktoren, warum manche Menschen Krisen besser bewältigen als andere? Warum einige besser mit Schicksalsschlägen umgehen können als andere, hängt hauptsächlich mit den einigen Schutzfaktoren zusammen. 

Die in der Forschung beschriebenen sieben Säulen der Resilienz dienen dabei als Orientierungshilfe, wie du die Fähigkeit bis zu einem gewissen Ausmaß erlernen und steigern kannst. Im Nachfolgenden werden wir uns mit den einzelnen Faktoren beschäftigen, damit auch du weißt, wie du vorgehen kannst, wenn du an deiner Resilienz arbeiten möchtest.

Akzeptanz

Ich nehme an, was ist.

Es wird immer Dinge in deinem Leben geben, die du nicht ändern kannst. Ebenso wirst du nicht vor Krisen oder schlechten Ereignissen sicher sein. Resilienz bedeutet ebendies zu akzeptieren, was du nicht beeinflussen kannst. Nur wenn du die Krise auch als solche anerkennst und akzeptierst, kannst du sie bewältigen. Bist du bereit, durch schwierige Lebensabschnitte hindurchzugehen und deine Gefühle wie Angst oder Trauer zuzulassen, kannst du deinen persönlichen Erfahrungsschatz erweitern und Alternativen schaffen. Was hinter dir liegt, hat einen Sinn, der sich meist später offenbart. Gelingt es dir diese Erkenntnis zu verinnerlichen, fällt es dir leichter, in die Zukunft zu blicken, eine umsetzbare Lösung zu finden und die Herausforderung anzunehmen, die das Leben für dich bereithält. 

Optimismus

Ich vertraue darauf, dass es besser wird. 

Der Optimismus entsteht aus einer positiven Grundeinstellung zum Leben. Das Grundvertrauen resilienter Menschen zeigt sich vor allem in einem positiven Denken – sei es, dass sie auch bei Schicksalsschlägen nach positiven Aspekten suchen oder grundsätzlich zu weniger Katastrophenfantasien neigen. Betroffene erkennen, dass Krisen in der Regel zeitlich begrenzt sind und aus jeder Situation etwas Positives resultieren kann. Resiliente Menschen schaffen es, das Gute zu fokussieren und diese positiven Gefühle dann auch zu verinnerlichen. Auch bei Stress und Problemen fällt es ihnen deshalb leichter, der Situation etwas Positives abzugewinnen – weil sie es eben schon so oft geübt haben. Wie du dein Leben wahrnimmst, ist immer von deinem individuellen Fokus geprägt. Deine Gedanken und deine Gefühle sind immer ein Produkt deines Gehirns. Schenkst du positiven Reizen mehr Beachtung, so wirst du auch häufiger positive Gefühle verspüren. 

Anhaltende negative Gefühle begünstigen psychische Störungen, während eine positive Gestimmtheit zur psychischen Gesundheit beiträgt. Studien haben außerdem herausgefunden, dass resiliente Menschen im orbitofrontalen Cortex weniger Aktivität aufzeigen. Dies bedeutet, dass sich resiliente Menschen generell weniger Sorgen um Vergangenheit oder Zukunft machen und den Blick weniger auf das Negative richten. Wenn du bei einem Problem das nächste Mal eine negativen Gedankenspirale wahrnimmst, dann begrüße diese Gedanken, statt sie zu unterdrücken. Denn wenn du sie unterdrücken würdest, bleiben sie im Unterbewusstsein und können dich weiterhin belasten. Frage dich stattdessen: Wofür war dieser Gedanke in der Situation jetzt nützlich? Es hilft auch, wenn du dir bewusst machst, dass dieser Gedanke gerade nur ein Produkt deines Gehirns ist und keineswegs unveränderbare Realität. 

Du kannst deinen Optimismus sogar täglich trainieren, indem du dir das Gute des Tages vor Augen führst. Wofür bist du dankbar? Worüber bist du momentan glücklich? Was waren drei gute Dinge des heutigen Tages? Diese bewusst positiven Gedanken verbessern kurzfristig rasch deine innere Befindlichkeit. Langfristig gewinnst du durch Momente der Zufriedenheit mehr Widerstandskraft, da du auch in schlechten Zeiten auf diesen positiven Fokus zurückgreifen kannst. 

Selbstwirksamkeit

Ich bin von meinen Kompetenzen überzeugt und weiß, dass ich Einfluss nehmen kann.

Wenn du von deinen Fähigkeiten überzeugt bist, dann bist du auch eher zuversichtlich, dass du neue Aufgaben bewältigen kannst. Resiliente Menschen haben das Gefühl, in gewissem Maß das eigene Leben kontrollieren zu können. Sie vertrauen auf ihre Kompetenzen und darauf, mit diesen Krisen bewältigen zu können. Potentielle Stressauslöser werden eher als zu überwindende Herausforderung gesehen, weswegen Veränderungen offener gegenübergetreten wird.

Das Vertrauen in die eigene Selbstwirksamkeit steigt, wenn wir Erfolge unseren eigenen Fähigkeiten zuschreiben und unsere Mitmenschen dies durch positives Feedback bekräftigen. Lernerfahrungen mit positiven Gefühlen und Erlebnissen spielen hier also eine zentrale Rolle. Wenn du auf deine bisherigen Leistungen zurückblickst und dich an deine Kompetenzen erinnerst, wächst dein Selbstvertrauen und du wirst folglich oftmals die Situation nicht mehr ganz so bedrohlich wahrnehmen. Damit steigt auch die Erwartung, dass du den Anforderungen gewachsen bist und sie auch bewältigen kannst. 

Selbstverantwortung

Ich übernehme für meine eigenen Entscheidungen die Verantwortung.

Du hast dein Leben selbst in der Hand. In schwierigen Situationen ist es jedoch verführerisch, den anderen die Schuld zu geben. Allerdings ist das nur selten hilfreich oder löst unsere Probleme. Als nächstes gilt es deshalb, die Verantwortung für das eigene Tun zu übernehmen. Das bedeutet übrigens nicht, dass du keine Hilfe annehmen darfst oder sollst. Wichtig dabei ist nur, dass du die Verantwortung nicht abgibst. 

Soziales Netzwerk

Ich pflege meine Kontakte und hole mir bei Bedarf Unterstützung.

Beziehungen haben nachweislich einen positiven Einfluss auf die körperliche und psychische Gesundheit, weswegen es wichtig ist, unsere sozialen Kontakte zu pflegen. Bereits die Existenz eines Netzwerks vermittelt ein Gefühl der inneren Stärke. Besonders in schwierigen Zeiten erweist es sich als sehr unterstützend und wertvoll. So kannst du sowohl in guten als auch in schlechten Phasen des Lebens auf deine Freund*innen bauen. Die Überzeugung, Unterstützung zu erhalten, wenn man sie braucht, ist hierbei ausschlaggebend. Interessanterweise hat sie sogar eine größere Wirkung als die tatsächliche Unterstützung selbst. Das Wissen, in Krisen nicht alleine zu sein, stärkt und erhöht die innere Widerstandskraft. 

Du kannst dir dein soziales Netzwerk auch mithilfe einer kleinen Praxisübung bewusster machen. Nimm ein Blatt Papier und schreibe deinen Namen in die Mitte. Rundherum notierst du alle Personen, die in deinem Leben eine bedeutsame Rolle spielen. Nun fügst du zu jeder Person entweder ein + oder ein –, je nachdem ob dir diese Person Kraft gibt oder kostet. So erhältst du rasch eine Übersicht darüber, welche Personen dir momentan gut oder weniger guttun. Hier kannst du ansetzen und dein Netzwerk folglich bewusster aufbauen.

Lösungsorientierung

Ich gehe die Dinge aktiv an.

Viel zu oft liegt unser Fokus auf den Problemen selbst. Versuche deshalb, umzudenken und lenke den Fokus auf die Lösung des Problems. Resiliente Menschen richten ihre Aufmerksamkeit in erster Linie auf sich selbst, wenn es darum geht, Lösungen zu suchen. Sie sehen sich dabei aber nicht in der Opferrolle, sondern setzen sich aktiv mit der Situation auseinander und versuchen, diese zu verändern. Erst wenn du die Opferrolle verlässt, kannst du ins Handeln kommen und Verantwortung übernehmen. Lass den Kopf also nicht hängen, wenn einmal etwas nicht so läuft wie geplant, sondern blicke nach vorne.

Hast du schon einmal etwas von der Wunderfrage gehört? Sie wurde in der lösungsorientierten Kurzzeittherapie nach Steve de Shazer bekannt: „Angenommen, es würde über Nacht, während du schläfst, ein Wunder geschehen und dein Problem wäre gelöst. Woran würdest du das merken? Was wäre dann anders? Wie würden es andere merken?“. Mit der Beantwortung dieser Frage kannst du ein Gefühl für die Lösung bekommen, das dich dazu motiviert, darauf hinzuarbeiten. 

Zukunftsorientierung

Ich plane die Zukunft und arbeite auf Ziele hin. 

Zukunftsplanung bezeichnet die Umsicht, sich auf die Zukunft aktiv und bewusst einzulassen und sich vorzubereiten. Entscheidend für deine Zukunftsplanung ist es, ein Ziel zu haben und zu wissen, wohin du willst. Natürlich darfst du ein achtsames Leben im Hier und Jetzt führen. Nur in der Zukunft zu leben ist genauso wenig zielführend wie in der Vergangenheit zu leben. Was jedoch in Krisen hilfreich ist, ist zu wissen, dass die Zukunft etwas Gutes für dich bereithält und dass du die Krise meistern wirst. Dieses Vertrauen kannst du fördern, indem du deine Zukunft planst. Resiliente Menschen entwickeln Visionen und Ziele, wie sie künftig leben und arbeiten wollen. Wichtig dabei ist es, ein geeignetes, erreichbares und spezifisches Ziel zu wählen. Das muss also nicht sofort ein Hausbau oder der Traumjob sein – dieser Anspruch ist viel zu allgemein gehalten und wird für dich in naher Zukunft auch nicht erreichbar sein. Beispielsweise kann schon ein Konzertbesuch oder ein anderes schönes Ereignis in der Zukunft bewirken, dass du Vorfreude verspürst und zielstrebig bist. Wonach strebst du? Was sind deine Ziele?