3 Strategien für einen gesunden Selbstwert
Ein hohes Selbstvertrauen hilft uns, die Herausforderungen zu meistern, die uns das Leben stellt. Vertraust du normalerweise auf dich selbst oder zweifelst du an dir? Variiert dein Selbstvertrauen je nach Situation?
Der Begriff Selbstvertrauen meint das Vertrauen in deine eigenen Stärken und Fähigkeiten. Ein hohes Selbstvertrauen zeichnet sich dadurch aus, dass du dir deiner eigenen Begabungen und deinem eigenen Wert als Person bewusst bist. Du bist stolz auf dich selbst und deine Erfolge. Durch diese Zuversicht siehst du dich gewachsen, zukünftige Situationen zu bewältigen. Dieser starke Erfolgsglauben ermöglicht dir, auftretenden Konflikten oder Problemen lösungsorientiert zu begegnen und deinen selbstgesteckten Zielen im privaten sowie im beruflichen Bereich Schritt für Schritt näherzukommen. Ein mangelndes Selbstvertrauen hingegen manifestiert sich in wiederkehrenden Zweifeln dir und deinen Fähigkeiten gegenüber. Hinter den aufdringlichen Gedanken, die dir vor Augen führen, dass du nichts schaffen kannst, stecken nicht selten irrationale Versagensängste und die Angst, Ablehnung zu erfahren. Anstatt zu erkennen, dass jede Herausforderung eine Möglichkeit bietet, über sich selbst hinauszuwachsen, dazu zu lernen und am Ende stärker hervorzugehen, werden herausfordernde Lebenssituationen als Bedrohung wahrgenommen. Das geringe Vertrauen in deine eigenen Stärken hat zur Folge, dass Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“ oder „Ich bin zu nichts in der Lage“ auftauchen.
Die Wurzeln unseres Selbstbildes
Ob du dir selbst vertraust oder nicht, hat somit auch einen starken Einfluss auf die Vorstellung von dir selbst. Unser Selbstbild ist also die Art und Weise, wie wir über uns selbst denken. Es kann als ein Komplex aus Gedanken und Vorstellungen verstanden werden, die sich auf uns und unsere persönlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten, Bedürfnisse, Wünsche, Wertvorstellungen, Erfahrungen, Beziehungen, Interessen und unser Erscheinungsbild beziehen.
Unser Selbstvertrauen wurzelt in den Erfahrungen, die wir in der Kindheit gemacht haben. Vor allem die ersten beiden Lebensjahre sind für den Bindungsstil besonders entscheidend. In dieser frühen Phase des Lebens besitzen Kinder noch keine feste Meinung von sich selbst und sind daher sehr empfänglich für externe Einflüsse. Folglich internalisieren wir im Laufe unserer Entwicklung bestimmte Glaubenssätze, die wir in unserer Kindheit von unseren Bezugspersonen übernommen haben. Wie unbewusste Lebensregeln sind sie tief in uns verankert und prägen so unsere Wahrnehmung. Kinder brauchen das Gefühl, von ihren Eltern bedingungslos und unabhängig von ihren Leistungen geliebt zu werden. Der amerikanische Psychologe Carl Rogers, ein Vertreter der humanistischen Orientierung, bezeichnet diese Grundeinstellung in der Erziehung als unbedingt positive Wertschätzung. Kinder, denen dieses Gefühl gegeben wird und denen etwas zugetraut wird, sind leichter von ihrem eigenen Wert überzeugt.
Unser Gehirn ist grundsätzlich allerdings defizitär veranlagt. Es ist evolutionsbiologisch darauf programmiert, selektiv wahrzunehmen, Schwächen und Fehler zu identifizieren, negative Aspekte zu analysieren und an vergangenen Situationen und Mustern festzuhalten. Dies wird in der Psychologie auch Negativitätsbias genannt. Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet, Ängste zu erkennen, um im wahrsten Sinne den “Säbelzahntiger” frühzeitig zu erkennen. Dies erwies sich früher als überlebensnotwendig, heute erschwert es das Erlangen an Selbstvertrauen erheblich.
Aufgrund dieser Veranlagung bleiben negative Glaubenssätze in unserem Gehirn hartnäckiger bestehen. Kindheitserfahrungen, die uns das Gefühl vermittelten, dass etwas nicht in Ordnung sei, sind einer der Gründe, weshalb wir Zweifel an uns selbst zulassen. Haben wir mehr Kritik als Lob erfahren, ist es naheliegender, einen unrealistischen Maßstab zu entwickeln, an dem wir unsere eigenen Leistungen messen. Ein typischer negativer Glaubenssatz lautet etwa: „Du bist nicht gut genug“. Wenn du intensiv an diese Sätze glaubst, kann es zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung kommen. Du zeigst unbewusst Verhaltensweisen, die deine Glaubenssätze schließlich bewahrheiten. Machst du dich selbst klein, indem du Gedanken wie „Ich kann das nicht“ Glauben schenkst, lässt dich alleine dies annehmen, dass du tatsächlich nichts schaffst. Dies wirkt sich wiederum negativ auf unser Selbstvertrauen aus, sodass wir uns keine herausfordernden Aufgaben zutrauen und an uns selbst zweifeln.
„Ob du glaubst, du kannst es oder ob du glaubst, du kannst es nicht – du wirst in jedem Fall Recht behalten“ – Henry Ford
Eltern vermitteln das erste Gefühl von Wertschätzung und sozialer Akzeptanz. Dennoch üben nicht nur unsere primären Bezugspersonen in der Kindheit unser Erleben und Verhalten. Menschen, die uns im Laufe unseres Lebens in verschiedensten Kontexten begegnen, geben uns ebenso Rückmeldungen, indem sie Lob oder Kritik an uns ausüben. Darüber hinaus können soziale Vergleiche die Erkenntnisquelle unseres Selbstbilds einnehmen. Wir tendieren ständig dazu, Vergleiche zwischen uns und unseren Mitmenschen zu ziehen und möchten uns mit ihnen messen. Zahlreiche Studien konnten bereits belegen, dass der permanente Vergleich mit anderen unglücklich macht und unser Selbstbild in Mitleidenschaft zieht.
Was bist du dir wert?
Unser Selbstbild entscheidet über unseren Selbstwert. Damit ist der Wert gemeint, den wir uns selbst zuschreiben. Verfügen wir über ein positives Selbstbild, äußert sich dies in einem positiven Selbstwert. Dies führt dazu, dass wir uns selbst wertschätzen, uns liebevoll behandeln und folglich mit unserem Leben zufrieden sind. Eine positive Einstellung zu sich selbst kann somit als essentieller Grundpfeiler für psychische Stabilität und geistiger Gesundheit angesehen werden. Weiters bildet ein hoher Selbstwert eine solide Basis für Resilienz. Vertrauen wir uns selbst, nehmen wir Situationen als weniger bedrohlich wahr und bleiben somit länger handlungsfähig. So können wir Krisen oder schwierige Lebenslagen leichter meistern, da wir in unsere Strategien zur Bewältigung vertrauen.
Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass ein schlechtes Selbstbild erhebliche negative Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit zur Folge hat. Mangelnde Wertschätzung und Selbstachtung führt zum Erleben von Minderwertigkeitsgefühlen. Wir nehmen uns selbst als Versager*innen wahr, gewichten unsere Schwächen mehr als unsere Stärken und jagen dem Wunsch nach einem erfüllten, befriedigendem Leben nach, ohne es tatsächlich zu ergreifen. Ein negatives Selbstbild kann in Folge die Entstehung zahlreicher psychischer Probleme wie Depressionen oder Angststörungen begünstigen.
Wie kannst du Selbstvertrauen aufbauen?
Häufig machen wir unseren Selbstwert davon abhängig, wie unsere Mitmenschen uns sehen. Das heißt, wir schließen aus den Rückmeldungen unseres Umfeldes, wer wir sind und was wir können. Die Überzeugung, als wie wertvoll oder minderwertig wir uns erachten, kommt allerdings von innen. Unseren Selbstwert nicht vollständig von externen Faktoren abhängig zu machen, trägt zu einer Verbesserung des eigenen Wohlbefindens bei. Die positive Nachricht: Gezielte Übungen können das Selbstvertrauen stärken. Wenn du dein Selbstvertrauen stärkst, wächst auch automatisch dein Selbstwert.
Was ist dein größter Erfolg? Worauf bist du besonders stolz?
Eine wichtige Voraussetzung, um dir selbst zu vertrauen und dich wertzuschätzen, ist, dass du dich deiner selbst und deiner Qualitäten bewusst bist. Eine geschulte Eigenwahrnehmung ermöglicht es dir, deine eigenen Talente und Fähigkeiten anzuerkennen.
Wir können unser Selbstvertrauen stärken, indem wir uns Erfolgserlebnisse in Erinnerung rufen. Was hast du schon alles geschafft? Richte deine Aufmerksamkeit auf die Ziele, die du bisher erfolgreich erreicht hast. Jeder Erfolg ist der Beweis dafür, dass du Fähigkeiten und Kompetenzen besitzt, die dir ermöglichen, vorwärts zu kommen. Du kannst stolz auf dich und deine Leistungen sein! Um den Fokus aktiv auf deine bisherigen Erfolge zu legen, kann es dir außerdem helfen, jeden Abend 3 positive Dinge aufzuschreiben, die gut gelaufen sind. Mit der Zeit wird es dir dadurch leichter fallen, Erfolge sofort im Moment zu erkennen und dich dafür selbst zu loben. Darüber hinaus kann Meditation sowohl die Fähigkeit schulen, deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment auszurichten als auch in dein Inneres zu horchen. In diesem Zustand erlangen wir ein erhöhtes Bewusstsein für die eigene Persönlichkeit, das im Hinblick auf unsere Selbsteinschätzung von wesentlicher Bedeutung ist.
Die effektivste Methode, um dein Selbstvertrauen zu stärken, ist dir Erfahrungen in Erinnerung zu rufen, die deine Qualitäten bestätigen. Dafür musst du dich auch in Zukunft mit Situationen konfrontieren, in denen du deine Fähigkeiten unter Beweis stellen kannst. Der Kommunikations- und Motivationstrainer Dale Carnegie meinte dazu treffend: „Selbstvertrauen gewinnt man dadurch, dass man genau das tut, wovor man Angst hat, und auf diese Weise eine Reihe von erfolgreichen Erfahrungen sammelt“. Der Gedanke, deine eigene Komfortzone zu verlassen, dich deinen Ängsten zu stellen und dich mit Situationen zu konfrontieren, in denen du ein Gefühl der Unsicherheit verspürst, stößt anfangs möglicherweise auf Widerstand in dir. Diesen gilt es allerdings zu überwinden, um positive Erlebnisse am eigenen Leibe erfahren zu können. Häufig sind diese Sorgen und Befürchtungen ohnehin irrational und übersteigert, denn die gefürchtete Situation ist schlussendlich meist nicht so schlimm, wie wir sie uns ausgemalt haben. Du kannst dir dazu auch im Vorhinein Strategien überlegen, auf die du zur Bewältigung zukünftiger Situationen zurückgreifen kannst. Je öfter du dich deinen Ängsten stellst, umso eher wirst du merken, dass du viel mehr erreichen kannst, als du dir ursprünglich zugetraut hast.
Das Bewusstmachen deiner eigenen Fähigkeiten und Leistungen bewirkt, dass folglich bestimmte Muster von Erfolgen wahrgenommen werden. So kannst du beispielsweise deine Fähigkeiten und Leidenschaften in einem Bereich erkennen. Schreibe dir dazu ebenso eine Liste mit all deinen Stärken, die du dir an einen sichtbaren Ort aufhängst, um sie dir tagtäglich vor Augen zu führen. Wichtig ist hierbei, dass du diese nicht nur aufzählst, sondern mit spezifischen Situationen verknüpfst. So erzeugst du ein inneres Bild und eine Emotion, die sich in deinem Gehirn deutlicher einprägen.
Erkenne deine Glaubenssätze!
Dass in der Kindheit gelernte Glaubenssätze einen enormen Einfluss auf das Selbstvertrauen darstellen können, haben wir bereits zu Beginn näher erläutert. Nun liegt es an dir, jene selbstkritischen Gedanken zu identifizieren, die in dir verankert sind und deine Wahrnehmung prägen. Indem wir uns über negative Gedanken bewusstwerden, schaffen wir eine Möglichkeit, uns von diesen zu distanzieren. Dieser Prozess kann insofern ermächtigend sein, da er uns zu uns selbst und zu einer realen, mitfühlenden Perspektive zurückkehren lässt und uns ein Gefühl der Selbstbeherrschung vermittelt.
Mithilfe von Achtsamkeitsübungen kannst du negativen Schlüsselsätzen auf die Spur kommen. Nimm dir Zeit, um nach innen zu hören und deine selbstkritischen Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Welche Äußerungen treten immer wieder auf? Welche Gedanken, Wahrnehmungen oder Sprichwörter hast du verinnerlicht? Nimm dir bewusst Zeit und schreibe jene Wahrnehmungen auf, die dir durch den Kopf schwirren. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, im Hier und Jetzt zu leben. So kannst du deine Gedanken gezielter beobachten, und gleichzeitig die Kontrolle über sie zurückgewinnen.
Sei nett zu dir selbst!
Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst gegenüber warmherzig zu sein, wenn man persönlichen Unzulänglichkeiten begegnet, anstatt sie zu ignorieren oder sich mit Selbstkritik zu verletzen. Verspürst du Nervosität vor einer Präsentation, kannst du dir beispielsweise Folgendes sagen: „Es ist okay, dass du nervös bist. Ich bin stolz auf dich, dass du hier bist und dein Bestes versuchst“. Das Ziel ist es, trotz unserer Fehler freundlich und verständnisvoll uns selbst gegenüber zu bleiben, anstatt uns zu verurteilen oder zu kritisieren.
Es ist einfacher, Selbstmitgefühl zu empfinden, wenn wir akzeptieren, dass Fehler menschlich sind und niemand perfekt ist. Erlaube dir angesichts dessen, Fehler zu machen! Anstatt dich zu bestrafen, führe dir vor Augen, dass auch diese Erfahrungen das Potential bergen, daraus zu lernen und dich weiterzuentwickeln. Zu erkennen, dass sich dein eigener Wert nicht über deine Handlungen definiert, kann sehr befreiend sein.
„Mit Selbstmitgefühl schenken wir uns selbst die gleiche Güte und Fürsorge, die wir auch einem guten Freund oder einer guten Freundin schenken würden“ – Kristin Neff
Unsere liebste Übung zum Selbstmitgefühl: Wie würdest du eine*n Freund*in behandeln? Stelle dir vor, ein*e enge*r Freund*in macht eine schwierige Situation durch. Du versuchst diese Person zu trösten. Überlege dir anschließend, wie du selbst in dieser Situation reagieren würdest. Bemühe dich, dir mit der gleichen liebevollen Freundlichkeit zu begegnen.
Oft bist du selbst dein*e stärkste*r Kritiker*in. Sich selbst so anzunehmen, wie man ist, hört sich definitiv leichter an als es ist. Ein freundlicher Umgang mit dir selbst hilft dabei, generell ruhiger, entspannter und glücklicher zu werden. Du bist gegenüber Stress resilienter und fühlst dich durch Kritik nicht persönlich angegriffen. Wenn du das nächste Mal an dir selbst zweifelst, nimm dir einen Moment Zeit und überlege, woran es liegt. Worauf stützt du dein Vertrauen? Was bereitet dir Sorgen? Wovor hast du Angst?